Cov txheej txheem:

30-hnub Lub Plab Plank Kev Sib Tw Rau Lub Cev Lub Cev
30-hnub Lub Plab Plank Kev Sib Tw Rau Lub Cev Lub Cev

Video: 30-hnub Lub Plab Plank Kev Sib Tw Rau Lub Cev Lub Cev

Video: 30-hnub Lub Plab Plank Kev Sib Tw Rau Lub Cev Lub Cev
Video: Tso dej nag vaj sib aim saib npam leej twg ? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Nyab sab heev tab sis tsis tshua muaj txiaj ntsig - kev kawm plank tsis muaj ib qho tsis ntseeg ib qho ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm thoob plaws lub cev. Nws tsis tsuas yog hais txog lub plab thaj chaw, tab sis kuj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm ceg, pob tw, nraub qaum, lub xub pwg nyom thiab pob tw. Dab tsi ntxiv, lub plhaw lub plab muaj ntau yam sib txawv uas koj tuaj yeem yooj yim npleem mus ua koj cov kev ua haujlwm hauv tsev. Thiab hauv peb tsab xov xwm hnub no, peb xav kom koj pib taug kev 30-hnub plank kev ua si uas tuaj yeem lav koj ib lub plab tiaj tus!

siab kawg plank nrog flexed hauv caug 30 hnub kev sib tw
siab kawg plank nrog flexed hauv caug 30 hnub kev sib tw

Thaum Austrian kis las tus kws tshawb fawb Daniel Malik tau tuav 30-hnub social media Plank kev sib tw hauv 2015, qhov kev tshwm sim tau kis thiab ntau dua 600,000 tus neeg koom nrog. Txij thaum ntawd, lub plab plooj tau dhau los ua qhov tseem ceeb ntawm kev qhia ntawm ntau tus neeg ncaws pob. Ua cov haujlwm tsis tu ncua, qhov kev tawm dag zog nrov no txhawb nqa lub zog thiab kev ua siab ntev, txhim kho kev sib npaug thiab kev sawv, thiab pab peb ua tau zoo dua hauv lwm yam kis las.

30 hnub sib tw plank sib tw: yuav ua li cas nws thiab dab tsi variations kom muaj?

plab plank kev sib tw 30 hnub variations hauv tsev workout suab lub cev
plab plank kev sib tw 30 hnub variations hauv tsev workout suab lub cev

Raws li koj twb to taub lawm, qhov kev sib tw plab plank uas peb tab tom tham txog yuav muaj kev hloov pauv ntawm cov plank classic txhua hnub rau lub sijhawm 30 hnub. Tab sis ua ntej koj kho cov kev hloov pauv txawv ntawm plank, nws yog qhov tseem ceeb ua ntej kom paub meej tias qhov Kev Sib Tw Plank tsis yog kev tawm dag zog qoj ib ce. Yog tsis muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig, koj yuav tsis muaj cov leeg lossis lub plab tiaj. Ib qho txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov kev sib tw no yog nws lub peev xwm los pab peb txhim kho maj mam, ib qib zuj zus. Yog li, tsis txhob laug sij hawm thiab tshawb nrhiav qhov dav dav ntawm cov kev tawm dag zog rau kev coj ua txhua hnub!

  • Hnub 1: pib hnub ib uas pib plhaw plab. Txhawm rau ua qhov no, muab koj tus kheej tso rau sab caj npab (cov no nyob hauv qab lub xub pwg) thiab ntiv taw, tu kom lub cev tau ua raws li lub cev. Sib cog lus koj lub plab thiab nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no rau 45 vib nas this, ua yeeb yam peb pawg hauv tag nrho.
  • Hnub 2: Hnub thib ob muaj kev ua yeeb yam qis ntawm sab caj npab nrog sab caj npab nqa uas ua haujlwm rau cov leeg hauv plab tom qab zoo li obliques. Qhov no hloov ntawm lub plab plank yog qhov zoo rau tau txais tshem ntawm kev hlub. Yog li, pw ntawm ib sab nrog koj lub luj tshib ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg. Tsa koj lub duav kom kawg av kom ntev li ntau tau kom lub cev tsim txoj kab ncaj. Tsa koj sab caj npab thiab tuav txoj haujlwm no rau 45 vib nas this. Ua peb txheej, so ntawm lawv.
Plank Kev Sib Tw 30 hnub kev ua kis las ua si hauv tsev workout classic variant
Plank Kev Sib Tw 30 hnub kev ua kis las ua si hauv tsev workout classic variant
  • Hnub 3: Txuas ntxiv nrog cov plank classic ntawm, cov txheej txheem ntawm cov uas yog tib yam li qhov ntawm Plank Tsawg, tab sis ntawm no, koj lub xib teg tau ris txhua qhov hnyav. Ua peb txheej ntawm 45 feeb txhua.
  • Hnub 4 - High Plank Plank: Pw ntawm ib sab thiab nkag mus rau hauv qhov chaw plank siab. Txuas ntxiv koj sab caj npab thiab tuav tus cwj pwm li 45 feeb. Ua peb txheej plaub nyob rau ob sab.
  • Hnub 5 - plhaw lub plab qis rau hauv caug: tshwj xeeb rau tus neeg pib, qhov kev hloov no muaj qhov nkag mus rau hauv qhov chaw qis qis qis, txo koj lub hauv caug nyob ze rau hauv av kom tsis txhob kov nws thiab yog li tswj txhua yam los ntawm kev cog lus ntawm cov leeg nqaij hauv plab. Peb txheej plaub ntawm 45 feeb txhua.
siab sab plank sab caj npab rub tawm 30 hnub qhov kev sib tw
siab sab plank sab caj npab rub tawm 30 hnub qhov kev sib tw
  • Hnub 6 - plank nrog xub pwg kov: pib nrog lub siab plank plab. Nco ntsoov tias koj ua rau koj lub duav kom ruaj thiab txav koj sab tes mus kov lub xub pwg sab laug. Rov qab sab tes mus rau qhov chaw qub thiab rov ua dua nrog sab tes laug mus tuav sab xub pwg sab xis. Hloov pauv ua kom tiav peb pawg ntawm 45 vib nas this txhua.
  • Hnub 7 - plank dynamic: pib nrog qhov chaw qis qis thiab sib cog lus ntawm cov leeg leeg hauv plab. Tom qab ntawd tsa koj txhais tes thiab hloov mus rau hauv qhov chaw siab siab. Rov qab mus rau txoj haujlwm qis thiab rov ua dua, ua peb txheej tawm ntawm 60 feeb txhua.
  • Hnub 8 - ua ke cov phiaj hlau: nkag mus rau hauv qhov chaw qis qis. Tom qab ntawd, hloov mus rau txoj haujlwm siab lub plab siab, npuaj sab laug sab laug nrog sab tes xis thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua sab tes nrog sab tes laug mus tuav sab xub pwg sab xis. Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this txhua.
sab plank txuas sab caj npab sib tw 30 hnub workout hauv tsev
sab plank txuas sab caj npab sib tw 30 hnub workout hauv tsev
  • Hnub 9 - Push-up plank: Sib koom ua ke cov plab zom zaws nrog lub laub kom pab ua kom cov leeg muaj zog dua. Yog li, nkag mus rau hauv lub thawb-chaw, cog lus koj abs, thiab tuav tus cwj pwm rau peb vib nas this. Ua peb txheej ntawm 10-12 rov ua dua.
  • Hnub 10 - qis plank twist style: ib txwm pib los ntawm classic qis plank txoj hauj lwm thiab tig koj lub duav txo qis rau lawv sab laug thiab sab xis. Sim coj koj lub duav kom ze rau hauv pem teb li sai tau yam tsis tau kov nws, thiab ua kom koj lub cev sib txuas. Ua peb txheej ntawm 45 feeb txhua.
  • Hnub 11 - plank nrog ob txhais ceg sib nrug: hauv qhov chaw siab plank plab, qhov sib txawv no muaj qhov sib ceg ntau dua li ntawm lub duav uas tsis muaj lub pob tw siab dua lub xub pwg. Ua peb txheej ib feeb ib zaug.
qis hauv plab plhaw lub tsev workout kev ua si nawv kev sib tw ua si 30 hnub
qis hauv plab plhaw lub tsev workout kev ua si nawv kev sib tw ua si 30 hnub
  • Hnub 12 - sab plank nrog lub duav uas tsis tshua muaj siab: npaj rau cov neeg ncaws pob nce siab, qhov kev hloov pauv ntawm lub plab plank no ua si nrog cov leeg tom ntej thiab tawm tsam cov leeg nyiam. Nkag mus rau hauv ib sab txoj hauj lwm qis thiab tsa koj sab caj npab. Maj mam qis koj lub plab mog rau hauv av yam tsis tau chwv nws thiab rov mus rau qhov pib. Ua yeeb yam peb zaug ntawm ib feeb txhua thiab ntawm ob sab.
  • Hnub 13 - Cov nce roob siab: coj txoj hauj lwm siab thiab, ua kom lub cev nyob hauv txoj kab, tsa lub hauv caug, tom qab ntawd lwm yam, thiab nqa rov los rau ntawm hauv siab. Peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.
lub plab plank kev sib tw 30 hnub workout hauv tsev
lub plab plank kev sib tw 30 hnub workout hauv tsev
  • Hnub 14 - tog plank nrog lub hauv caug khoov: lub cev tab sis zoo ntau yam rau poob plab ua rog. Pib nyob rau hauv ib sab plank txoj hauj lwm thiab tom qab ntawd txuas ntxiv koj sab caj npab. Ua kom lub ntsej muag sab sauv thiab rub lub hauv caug sab saud hauv siab. Tuav rau peb vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua peb txheej tawm ntawm 60 feeb ib zaug.
  • Hnub 15 - Sib xyaw ua ke: Muaj ob lub phiaj xwm sib txawv rub txhua lub hauv caug mus rau ntawm lub luj tshib uas txawv. Tom qab ntawd ua tsib sab planks nrog lub hauv caug khoov. Peb txheej ua 8-10 qhov rov ua dua.
  • Hnub 16 - X Plank: Nkag mus rau hauv cov phiaj xwm qis qis nrog koj txhais tes thiab txhais ceg kis tau kom lawv muaj ntau dua hip dav sib nrug. Yog li, lub cev zoo li tsab ntawv X thaum saib los ntawm saud. Sib cog lus cov leeg rau 30 vib nas this. Ua peb txheej. Qhov sib txawv ntawm no plooj plooj muaj zog ntxiv lub xub pwg nyom thiab nrob qaum.
30 hnub board yaum sib txawv panther sib txawv
30 hnub board yaum sib txawv panther sib txawv
  • Hnub 17 - tus ntaiv plank: hloov mus rau qhov ua haujlwm plaub, plaub txhais caj npab hauv xub pwg thiab hauv caug hauv qab duav. Cog lus koj abs, khaws koj sab nraub qaum, thiab tsa koj lub hauv caug txog 2cm tawm hauv pem teb. Tuav li 75 vib nas this thiab ua peb txheej.
  • Hnub 18 - wetsuit: nkag mus rau hauv ib sab plank, sab xis, taw saum taub ntawm ib leeg. Ntsaws koj sab tes laug qab koj lub taub hau. Maj mam nqa lub lauj tshib sab laug rov qab rau sab xub pwg txoj sia thaum sib zog nqa lub ceg sab saum (sab laug). Rov ua cov txheej txheem rau 45 vib nas this ntawm ob sab, ua yeeb yam peb pawg.
  • Hnub 19 - Taug kev plank lossis taug kev plank: qhov sib txawv ntawm plank plab no ua haujlwm lub xub pwg, pob tw thiab lub plab ib txhij. Txhawm rau ua nws, nkag mus rau hauv qhov chaw siab siab, txhais ceg hip-dav sib nrug thiab caj npab lub xub pwg-dav sib nrug. Nco ntsoov khaws lub cev kom zoo mus rau qhov tsis nrawm rau nraub qaum. Tom ntej no, xav tias lub plab qij classic hauv txoj hauj lwm los ntawm khoov koj lub lauj tshib thiab txo koj ob txhais caj npab rau hauv pem teb. Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this txhua.
plank siab nrog txhais ceg sib nrug 30 hnub kev sib tw
plank siab nrog txhais ceg sib nrug 30 hnub kev sib tw
  • Hnub 20 - tog plank nrog ceg nqa: nqa sab plank. Tsa koj cov ceg sab saum toj, siab siab li sai tau. Tuav rau 45 vib nas this ua yeeb yam peb pawg thiab hloov sab.
  • Hnub 21 - wetsuit: nkag mus rau hauv panther plank txoj haujlwm. Tom qab ntawd, pib maj mam txav mus rau sab xis thiab tom qab ntawd mus rau sab laug li 75 vib nas this, ua yeeb yam peb txheej.
  • Hnub 22 - kev ua lub ntsej muag sib nraus nrog lub hauv caug khoov: ua rau sab hauv plank, txo koj lub duav ob zaug thaum tib lub sij hawm tsa cov ceg sab saud. Tom qab ntawd khoov lub hauv caug rau ntawm lub hauv siab. Rov ua 5-8 zaug, ua peb txheej.
  • Hnub 23 - Qaum siab lub plhaw plhaw nrog thawb thawb thiab kev sib hloov: pib nrog qhov zoo siab ntawm daim phiaj plas, ces coj lub siab thim thim phaj. Txuas ntxiv koj sab caj npab, rov qab los rau txoj haujlwm pib thiab ua kom nias. Rov ua dua nrog lwm sab caj npab. Ua 3 zaug li 8-10 qhov rov hais dua.
sab plank sib tw 30 hnub workout variations hauv tsev
sab plank sib tw 30 hnub workout variations hauv tsev
  • Hnub 24 - plank qis nrog phuam: muab txoj phuam hauv qab koj txhais taw thiab hloov mus rau qhov chaw qis qis classic. Tom qab ntawd pib txav koj lub cev rov qab los rau hauv 60 feeb, ua yeeb yam peb pawg.
  • Hnub 25 - plank sab nrog ceg nqa thiab sib hloov: nkag mus rau hauv ib qho chaw plank sab thiab rub koj lub plab mog tawm hauv av. Tom qab ntawd, txuas ntxiv koj sab npab sab saud thiab tom qab ntawd nqa nws rov sab hauv qab ntawm lub duav thaum tib lub sijhawm rub koj sab ceg. Txuas ntxiv mus 60 lij thiab hloov ob sab. Ua tiav 3 pawg nyob rau hauv tag nrho.
  • Hnub 26 - Taug kev plank nrog phuam: muab koj ob txhais taw tso rau ntawm phuam thiab nkag mus rau hauv txoj hauj lwm qis. Ua kom lub plab, ua kom koj sab nraub qaum, thiab pib txav koj lub lauj tshib rau tom ntej thiab tom qab ntawd rov qab. Peb ua peb kab ib feeb txhua.
kev txo qis hauv plab plank sib txawv 30 hnub
kev txo qis hauv plab plank sib txawv 30 hnub
  • Hnub 27 - wetsuit: pw ntawm koj sab xis, koj sab xis xis nyob sab xis sab laug sab laug thiab sab tes laug nyob tom qab ntawm koj lub taub hau. Caws lub hauv caug sab laug, coj nws rov qab sab xis thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ua cov workout rau 60 vib nas this thiab hloov sab. Ua peb txheej nyob rau hauv tag nrho.
  • Hnub 28 - One-legged high plank nrog phuam: pib los ntawm qhov chaw plank siab thiab tso koj sab xis ntawm txoj phuam. Nqa koj lub hauv caug sab laug rov qab mus rau koj lub hauv siab thiab rov qab mus rau qhov pib. Rov ua dua rau 45 vib nas this, ua yeeb yam peb pawg. Tsis txhob hnov qab hloov cov ceg.
30 hnub sib tw sab qis plank suab lub cev
30 hnub sib tw sab qis plank suab lub cev
  • Hnub 29 - wetsuit: nkag mus rau hauv qhov chaw siab thiab tso koj txhais taw rau phuam. Tom qab ntawd siv plaub kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes thiab kis koj ob txhais ceg kom lawv dhau ntawm koj lub duav dav. Tom qab ntawd rov qab los thiab rov qab koj ob txhais ceg rau qhov pib. Ua peb txheej ntawm 60 feeb txhua.
  • Hnub 30 - Rov Tshav Plab Plab: Ntxiv ntxiv rau kev cob qhia lub duav, ncej puab thiab pob tw leeg, qhov kev hloov ntawm lub plank classic no tseem tuaj yeem pab ua kom mob nraub qaum yog muab ua tiav. Yog li, zaum hauv av thiab muab koj ob txhais tes tom qab koj nrog koj tus ntiv tes ntsia koj txhais taw. Tom qab ntawd tsa koj lub duav thiab thawb koj lub cev sab saud. Sib cog lus ntawm cov leeg thiab tuav kom 45 feeb nrog 3 qhov rov ua dua.

Pom zoo: